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年菜也能健康吃!6道開運年菜食譜教學,用電鍋、蒸烤箱輕鬆做

Margot Neal

年菜也能健康吃!6道開運年菜食譜教學,用電鍋、蒸烤箱輕鬆做

天子 意 麵

年夜菜必吃日式蒸鱸魚,補充優質蛋白質。 圖/優活健康網

過年團圓飯象徵豐衣足食新年好兆頭,吃膩冷凍年菜不妨自己在家動手做!準備年菜沒有想像中那麼費工,奇美醫院營養科徐莉涵營養師提供6道簡單又澎拜的「手工年菜DIY食譜」,家庭主婦們只要有電鍋、蒸烤箱、氣炸鍋及瓦斯爐,就能輕鬆上菜,不僅能兼顧全家人的健康,還能免除吃太多年後需減重還債的困擾。

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年前家家戶戶都忙着市場採買、廚房爐竈熱鬧辦桌,再將手工菜擺滿桌,然而現代人生活忙碌,購買年菜漸轉變成以方便快速爲主,常以團購、網路購物方式採買復熱即可上桌的佳餚,但這類市售年菜、年貨及零食多屬高油脂、高鹽分及高糖分的「三高」產品,且多半民衆在吃團圓飯時,都會缺乏蔬菜及水果的攝取,過年完健康卻亮起了紅燈,先甘後苦得不償失。

柳營奇美醫院營養科營養師徐莉涵表示,今年不妨揪親友一同下廚,每家負責一道菜,化身總鋪師來嶄露久違的廚藝,爲團圓飯增添風采。她特別設計6道加入地中海飲食原則的臺式年菜,提供年菜改良的創意新吃法,不需要太繁複的工序,家中只要有電鍋、蒸烤箱、氣炸鍋及瓦斯爐,新手也能簡單料理,享受無負擔異國風味的臺式年菜。

【步步高昇】煎蘿蔔糕佐焗烤蔬食

食材

蘿蔔糕、櫛瓜、大番茄、乳酪絲

做法

•是先熱油鍋,放入蘿蔔糕,煎至外表上色即可

•再將大番茄、櫛瓜切片,交錯排好,鋪上乳酪絲,微波3分鐘,讓食材煮熟與乳酪絲軟化

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恶果要冷冷端上

•最後放入烤箱180度烤5分鐘,乳酪絲表面上色即可

這是一道雙拼菜,蘿蔔糕有祝福寓意,搭配焗烤櫛瓜及番茄,內富含β-胡蘿蔔素及維生素C,提升抗氧化力及蔬菜量;乳酪絲爲發酵乳品類,可從中獲得益生菌及增加鈣質攝取量,澱粉蔬果均衡搭配,多吃不膩口。

【團圓滿福氣】香菇鑲肉

食材

鮮香菇、紅蘿蔔、青江菜、青蔥、姜、豬絞肉

做法

•將鮮香菇洗淨,用廚房紙巾擦拭後放置一旁備用

•紅蘿蔔切細碎、青蔥切花、醬油、鹽巴及白胡椒加入豬絞肉中,拌勻出筋,再把絞肉包入香菇中,放入電鍋或瓦斯爐蒸15~20分鐘

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•蒸熟後以紅色食材(如:紅椒)點綴擺盤,並放入燙熟的青江菜即可上桌

鮮香菇富含膳食纖維、維生素B3及鉀,選購上鮮香菇要肉厚、量重、菇傘未打開、傘內褶頁白嫩、菌傘面有光澤、菌褶無破損爲佳。徐莉涵提醒民衆,香菇含鉀量高有腎臟疾病的人,可將香菇換成大黃瓜或苦瓜取代。

【魚躍龍門】日式蒸鱸魚

食材

鱸魚、白蘿蔔、紅蘿蔔、嫩豆腐

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做法

•先將紅蘿蔔、白蘿蔔及嫩豆腐切片,鱸魚對切攤開,切片夾紅白蘿蔔片

•再將豆腐鋪底,擺上鱸魚後淋上調味料,放入電鍋蒸15~20分鐘,即可上桌

鱸魚肉質細緻及嫩豆腐口感嫩,都是優質蛋白質來源,脂肪含量低,搭配紅白蘿蔔增加蔬菜攝取,也能達到解膩有層次的口感。

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【金蝦賀歲】金蝦南瓜豆腐濃湯

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食材

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南瓜、板豆腐、洋蔥、大明蝦、牛奶

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做法

•把南瓜切塊蒸熟後,打成泥;洋蔥切小塊;板豆腐切塊,大明蝦開背去腸泥,去除前段蝦殼保留蝦尾,中間畫刀後,將蝦尾往內穿過

•將南瓜泥加入洋蔥、牛奶,加入鹽巴及胡椒煮成濃湯,放入豆腐,蝦子加鹽調味後蒸熟,放入濃湯擺在豆腐上,即可上桌

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南瓜是非精製全榖雜糧類,含豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素E及植化素;蝦子也是優質蛋白質的來源,同時具有鈣、鐵、鎂等豐富礦物質;板豆腐鈣質含量高,其蛋白質屬於植物蛋白,黃豆及其製品也是國健署建議優先攝取的蛋白質食物。

【繽紛五彩】腰果炒時蔬

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食材

甜豆、紅黃彩椒、金針菇、黑木耳、腰果

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做法

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•先將甜豆去絲、彩椒切小塊、金針菇切小段、黑木耳洗淨後備用

•接着熱油鍋、蒜頭爆香後,將其放入鍋中拌炒,適量鹽巴調味後,最後加入腰果稍微拌炒後即可盛盤

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炒時蔬以彩虹蔬菜概念出發,富含膳食纖維及多種維生素,給你滿滿的抗氧化能力;可使用橄欖油烹調富含單元不飽和脂肪,有助於降低壞膽固醇及抗發炎;腰果爲油脂與堅果種子類,也含有豐富的維生素B羣、維生素E及礦物質,能預防心血管等慢性疾病,建議每天攝取量1份堅果種子類(1份=1湯匙=腰果5粒=核桃2個=杏仁果5粒=花生10粒)。

【暖心湯】蓮子山藥時蔬雞湯

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食材

蓮子、山藥、白蘿蔔、紅蘿蔔、杏鮑菇、雞腿、小鳥蛋、枸杞、紅棗

做法

•先將紅白蘿蔔、山藥切塊、杏鮑菇切滾刀塊洗淨備用,雞腿先用滾水川燙後放入鍋中

•最後將所有食材排放入鍋中,加水至淹過食材後小火燉煮40分鐘至1小時,再加鹽適度地調味即可上桌

此道湯品以雞腿爲主角,雞肉是白肉來源之一能補充優質蛋白質,搭配多樣蔬菜與非精製全榖雜糧類山藥與蓮子,能輕鬆增加膳食纖維,並搭配適量紅棗及枸杞熬煮後,藉由食材本身的風味,使湯頭清爽不油膩,喝了暖心不負擔。

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本文轉載自《優活健康網》,原文爲:有食 譜》吃膩冷凍年菜?教你DIY「開運年菜」用電鍋、蒸烤箱出6道菜

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